Brojati kalorije nije nužno za napredak, ali isti može, itekako, ubrzati. Naime, brojanjem kalorija sve samo svodite na matematiku koja uvijek ima jedan ishod i jedan rezultat, dok kada ne brojite kalorije dugo vremena možete “ići odokativno ili gađati u prazno”. Bez obzira jeste li zagovornik ili protivnik brojanja kalorija, realno je prihvatiti kako je ono vrlo učinkovita metoda kontrole unosa kako biste pomoću nje shvatili koliko hrane, zaista, trebate pojesti. Zato u nastavku pročitajte kako se ona izvodi i kako vam ista može pomoći da dosegnete tijelo iz snova.
Koliko kalorija trebaš na dan unositi i kako ih izračunati?
Prije nego što započnete s brojanjem kalorija, morate izračunati koliko kalorija i makronutrijenata zapravo trebate jesti da biste postigli svoj cilj. Jedan od načina je da posjetite ovaj link i koristite se kalkulatorom koji će izračunati vaš unos prema zadanom cilju.
Što su to makronutrijenti i kako da znamo izvore iz kojih ugljikohidrate, masti i proteine možemo dobiti?
vizual iz priručnika Change the game
vizual iz priručnika Change the game
Vlakna
Pored gore spomenutih makronutrijenata, trebao bi nas zanimati i unos vlakana jer ona obavljaju mnoge važne funkcije u tijelu. Netopiva vlakna se ne mogu razgraditi i mogu nam pomoći, na primjer, kod probavnih smetnji. S druge strane, topiva vlakna mogu se proširiti u tijelu, potičući tako osjećaj sitosti, što je posebno korisno za gubitak kilograma. U usporedbi s drugim makronutrijentima, sadrži samo 2 kcal po gramu.
Izvori vlakana:
- voće
- povrće
- mahunarke
- pahuljice i cjelovite žitarice
Zašto i vrijedi li se upustiti u računanje kalorija?
Iako se brojanje kalorija u početku može činiti izazovnim vidjet ćete da će vam s vremenom postati sve lakše dok na kraju ne shvatite da vam samo treba svega nekoliko minuta svaki dan. Naravno, započeti je uvijek teško, ali možda će vam činjenica da postoji poprilično pozitivnih prednosti pomoći da krenete, pogotovo ako ostvarite brži napredak.
1. Vidjet ćete hranu na drugačiji način
Čokolada će uvijek biti čokolada, ali jeste li znali da je ne morate doživljavati samo kao grešnu slasticu, već i kao izvrstan izvor zdravih masti zbog visokokvalitetnog kakaa kojeg sadrži? Ako naučite da na hranu ne trebate gledati isključivo kao na “bananu ili čokoladu”, već i da trebate opažati specifične komponente pojedinih namirnica, moći ćete bolje opskrbiti tijelo potrebnim hranjivim sastojcima i nećete se bojati hrane. Ujedno, pomoću kalorija shvatit ćete koliko čega jesti i zašto 
2. Prevladat ćete strah od određenih namirnica
Nema više straha od cheeseburgera ili odricanja nekih slastica! Nema više potrebe za prejedanjem nakon faze restrikcije. Kada naučite upravljati kalorijama, ustanovit ćete kako jedan gotovi cheeseburger nije namirnica zbog koje ćete odmah dobiti višak kilograma. To je samo oko 300 dodatnih kcal u vašem dnevnom unosu energije te da, ako ovih 300 kcal oduzmete od drugog dnevnog obroka, čak možete ostati u kalorijskom deficitu i izgubiti kilograme.
To svakako ne znači da bi nezdravi hamburger trebao postati svakodnevni dio vaše prehrane jer se tu radi i o kvaliteti hrane. Međutim, ako si ga povremeno dozvolite, zasigurno se neće ništa dogoditi.
3. Shvatit ćete “što je bolji izbor”
Jednom kada shvatite koliko koja namirnica ima kalorija, moći ćete bez problema na poslovnom ručku ili sastanku izabrati i obrok koji nije “samo salata”. Osim toga, shvatit ćete te možda biti i iznenađeni koliko se kalorija može sakriti u preljevu za salatu. Tako da ćete na kraju lako moći izabrati najbolju opciju za sebe i cjeloviti obrok kako biste opskrbili tijelo kvalitetnim proteinima, ugljikohidratima i mastima. Brojeći kalorije, znat ćete i iz kojih namirnica možete dobiti proteine, masti i ugljikohidrate te ćete možete donijeti ispravnu odluku. Što kažete na odabir piletine, krumpira i povrća?
4. Razumjet ćete svoje energetske potrebe i kako iste prilagoditi po danima, ali i kako pristupiti “deficitu mikronutrijenata”
Uz brojanje kalorija i npr. korištenje aplikacije My Fitness Pal moći ćete ustanoviti nedostaje li vam neki mikronutrijent poput selena ili željeza jer ćete u aplikaciji uvijek imati dnevni, tjedni i mjesečni pregled svojeg unosa makro i mikronutrijenata. Analizom unosa shvatit ćete što vam nedostaje i zašto možda žudite za nekim namirnicama/osjećate umor.
Nadalje, osjećate umor i slabost? Razmislite je li možda problem u ishrani. Možda bi veći unos ugljikohidrata koji vas je opskrbio energijom mogao biti razlog za dobar trening? Na isti način, zahvaljujući bilježenju kalorija i specifičnih makronutrijenata, možete promatrati od kojih se obroka osjećate dobro i kada ste, s druge strane, spremni leći u krevet i drijemati. Tada možete bolje baratati s tim informacijama i tako poboljšati svoje performanse ne samo u teretani, već i tijekom važnih radnih zadataka ili ispita u školi.
Osim toga, shvatit ćete kako temeljem svog cilja neke dane možete više, a neke dane manje jesti jer se na kraju sve svodi na prosjek tjedna gdje trebate ispuniti dnevni kalorijski unos za svoj cilj bio on održavanje kilaže, mršavljenje ili debljanje.
5. Bit će vam lakše održavati rezultate
Ako uspijete smršavjeti zahvaljujući brojanju kalorija i postići tijelo iz snova, to je sjajno. Još bolje, bit će vam dugoročno puno lakše održavati postignute rezultate. Nitko ne želi da cijeli život brojite kalorije. Međutim, pokušavajući to činiti neko vrijeme, zasigurno ćete razumjeti približnu vrijednost vaše optimalne porcije, kao i njezin odgovarajući sastav. Zahvaljujući tome, u budućnosti možete bolje procijeniti određene porcije i lakše održavati svoju težinu. Zbog toga se brojanje kalorija uvelike razlikuje od “prilagođenih” prehrambenih planova koje možete dobiti. S njima ćete moći smršavjeti, ali ako vas stručnjak ne nauči kako se odnositi prema hrani, vrlo je vjerojatno da ćete nadoknaditi izgubljenu težinu kad se vratite starim prehrambenim navikama.
Kako započeti s brojanjem kalorija?
Krenimo u akciju!
1. Preuzmite aplikacije koje taj proces čine lakšim
Danas postoje razne mobilne aplikacije koje nam mogu pojednostaviti život, pa čak i postupak brojanja kalorija. Primjerice, MyFitnessPal aplikacija može vam biti izvrsna pomoć od samog početka. U ovu aplikaciju samo unosite ulazne podatke ili ih možete izravno izračunati u aplikaciji, a zatim možete započeti sa svojim dnevnikom.
2. Izvažite porcije najčešće konzumiranih namirnica
Kupite kuhinjsku vagu i krenite vagati hranu. Svaku namirnicu prije pripreme izvažite i gramažu upišite u aplikaciju pod obrok koji pravite. Taj postupak ponovite za sve obroke koje budete radili.
3. Kreirajte recepte
Spremite i kreirajte recepte u aplikaciji koji će vas ispuniti i zadovoljiti. Što više recepata, to ćete se bolje osjećati jer ćete unositi sve potrebne nutrijente i shvatit ćete kako sve možete jesti, samo u određenim količinama
4. Ponavljajte postupak dok ne ostvarite rezultate
Bilježite i svoju kilažu svaki dan u tjednu, upisujte ju u aplikaciju i radite adaptacije po pitanju kalorijskog unosa, ovisno o tome ostvarite li napredak ili ne. Ako ne mršavite smanjite unos kalorija po danu, ako se ne debljate povećajte unos.
