Blog

Mojih 9 najvećih pogreški u procesu izgradnje mišićne mase

Današnju sam objavu odlučila napisati iz više razloga:

  1. Zbog velike količine upita koje dobivam na temu izgradnje mišićne mase
  2. Kako bih temeljem vlastitog iskustva istaknula određene pogreške koje sam i sama činila i zbog kojih nisam napredovala
  3. Kako bih vam pomogla i osvijestila vas o određenim stvarima

Nadam se da ću ovom objavom uspjeti sve obuhvatiti, da ću vam neke stvari uspjeti približiti te da će vam iste, možda, pomoći u samom napretku, stoga lrenimo u današnju tematiku 🙂

Svjesna sam kako danas sve više ljudi smatra da u “fitness svijetu” postoje samo dva pojma tj. procesa za koja sam sigurna da ste već čuli, a to su bulk i cut. Prije neko što se detaljnije dotaknem prvog pojma i svog iskustva, voljela bih razjasniti par stvari za koje znam da su me, IZNIMNO, mučile u samim početcima.

Krenimo s pojašnjenjima…

Prva je stvar – krivo razumijevanje procesa. Nije istina kako će ljudi tijekom cijelog svog života samo biti ili u procesu “bulka” ili u procesu “cuta” jer postoje faze kada ćete održavati mišićnu masu i tjelesnu težinu, postoje faze kada se nećete brinuti o izgledu, već ćete fokus staviti na izgradnju fizičke snage… Dakle, postoji više procesa na koje možete staviti fokus i nema potrebe smatrati kako postoje samo ova dva procesa u cijelom pojmu “fitnessa” jer to, uistinu, tako nije.

Sljedeća stavka koja me je jako mučila bila je razlika između:

  1. obrnute dijete
  2. lean bulka
  3. dirty bulka

te ću se zbog toga istih malo dublje dotaknuti.

Sva 3 procesa imaju jednu zajedničku stavku, a to je kalorijski suficit koji je nužan za izgradnju mišićne mase i povećanje tjelesne težine. Ako niste upoznati s ovim pojmom, evo jedne definicije kako biste isti bolje shvatili: “Kalorijski je suvišak stanje u kojem konzumirate više kalorija nego što sagorijevate, što dovodi do povećanja kilograma u obliku mišića ili tjelesne masti.” Dakle, stanje gdje vam na dnevnoj bazi ostaje određena količina neiskorištene energije.

Ono što gore navedene procese razlikuje jest sam pristup ovom “stanju” tj. primjena kalorijskog suficita u stvarnom životu.

U obrnutoj dijeti, cilj je tijekom određenog perioda, u fazama povećavati kalorijski unos kako bi se tijelo oporavilo i metabolizam ubrzao tj. nadogradio, a najčešće se primjenjuje u situacijama nakon težih i restriktivnih dijeta ili kada je potrebno povećati postotak mišićne i tjelesne mase u tijelu. Cilj je postepeno jesti više, bez ili uz, zaista, minimalan omjer nakupljanja tjelesne masnoće. U samj se srži obrnute dijete nalazi kalorično progresivno opterećenje. Umjesto da tijelo zasitite s previše kalorija odjednom, dosljedno jedete malo više. Ako pretpostavimo da vaš trening potiče hipertrofiju, dodavanje nekoliko dodatnih kalorija svaki tjedan čini čuda. Naravno, potrebno je neko vrijeme da vam se tijelo, leptin i metabolizam prilagode (da dostignete – homeostazu) kada počnete jesti više. Nešto slično situaciji kada krenete na dijetu; vaše tijelo ne uspostavlja ravnotežu i ne adaptira se preko noći. Ispravno programirana obrnuta prehrana uzima prednost te “prilagodbe tijela”; ako neprestano jedete i tijelu dajete ogromne količine energije, udebljat ćete se i dobivena težina, vrlo vjerojatno, neće biti mišić, ali kada strateški povećavate unos kalorija svaki tjedan, polako uvjetujete i potičete nadogradnju metabolizma i njegovo ubrzanje, dok samo tijelo počne graditi mišićnu masu s minimalnim dobitkom tjelesnih masti.

Lean je bulk, na neki način, sinonim obrnutoj dijeti, ali ono što njega karakterizira jest samo određivanje kalorijskog suficita, najčešće od 10%, dok za raliku od obrnute dijete isti nema specifični plan konstantnog podizanja kalorijskog unosa. Osobe koje su u lean bulku, najčešće, samo oforme kalorijski suficit te, kasnije, ne nastave u kontinuitetu podizati kalorije, već u dužem periodu ostanu pri istim brojkama. Naravno, ako znate da je, kako biste metabolizam ubrzali i izgradili mišićnu masu, potrebno konstantno podizati kalorije, onda će vam ova dva pojma biti ekvivalentna jer se oba odnose na “izgradnju mišićne mase uz minimalan dobitak masnog tkiva”.

Dirty bulk označava nešto drugačiji pristup. Za njega je karakteristično podizanje kalorijskog unosa za 20-25%, što iznosi 400-500 kalorija suviška. Ovaj je postupak radikalniji i ne dovodi iste rezultate kao prva dva navedena procesa jer obuhvaća “žešći” kalorijski suficit. Osobe se, koje odaberu ovaj proces, najčešće okrenu unosu “sveg ispred sebe” te nakon perioda od x-mjeseci dobiju 10-ak kilograma od kojih 2/3 (6,5 kg) dolazi iz masnog tkiva. Dakle, ovaj je proces najlošiji te osobno smatram kako nema pozitivnu svrhu.

Moje najveće pogreške tijekom izgradnje mišićne mase

PRIJE I POSLIJE

1.Previše kardio treninga

Iako kardio treninzi zaista imaju mnoštvo benefita za tijelo poput povećanja kapaciteta pluća, smanjenja rizika od srčanog udara i smanjena visokog kolesterola, snižavanja razine glukoze u krvi… glavna je uloga ovih treninga sagorijevanje dodatnih kalorija, a to je ono što je bitno izbjeći tijekom procesa izgradnje mišićne mase. Zašto je to tako? Kada ste u suficitu, morate jesti više i dodatni vam utrošak energije nije potreban jer njime ,samo suzbijate oformljeni suficit. Zbog samog je suficita teže jesti toliko hrane, a ako radite kardio treninge i morate JOŠ i više kalorija nadodati na već oformljeni suficit, vrlo je vjerojatno kako ćete izgubiti apetit za svime jer će vam želudac stalno biti pun Naravno, ako možete izbalansirati kardio treninge i sam suficit te ako imate OGROMAN apetit, definitivno sam za ubacivanje kardio treninga u svoj plan jer, kako sam rekla, isti imaju mnoge benefite. Moja je pogreška bila ta što sam htjela graditi mišićnu masu, ali sam svaki dan pomoću ovih treninga tvorila dodatni utrošak energije od 300-400 kcal i sam suficit koji sam uspostavila od 200 kcal nije bio dovoljan jer je deficit prevladao. Osim toga, u samim sam početcima radila, samo ovakav oblik treninga i nisam gradila mišićnu masu te je rezultat svega bio – čudan. Krenula sam iz pozicije s jako malim postotkom mišićne mase, konstantno sam trošila kalorije kardio treninzima, tijelo mi je bilo sve umornije i umornije, a u ogledalu sam izgledala isušeno i maleno. Tada nisam shvaćala zašto, ali danas sam svjesna tog nedostatka. Ne grade kardio treninzi mišićnu masu, već oni koji potiču hipertrofiju ;D Dakle, kardio treninge možete ubaciti, ali trebate biti svjesni da vam tijekom ovog procesa, zaista, nisu potrebni te da ćete potrošene kalorije morati nadoknaditi DODATNIM SUFICITOM.


2. Nedovoljan kalorijski suficit

Oformiti kalorijski suficit nije lako i potrebno je vrijeme da pojedinac shvati: koja mu je potrebna količina energije u danu za normalno funkcioniranje te koja količina formi suficit. Moj je problem bio taj što sam na dane treninga napravila suficit od 200 kalorija, a na dane odmora uspostavila deficit od 200 kalorija te sam, kada se sve na kraju tjedna zbrojilo, zapravo bila u suficitu od 30 kalorija (umjesto potrebnih 200-300) na dnevnoj bazi. Primjerice, na dane treninga bih jela 2300 kcal, a na dane odmora 1900 kcal, dok mi je kalorijski unos za održavanje bio 2100 kcal. Na kraju tjedna kada se sve zbroji:

2300×4 (4 dana treninga) + 1900×3 (3 dana odmora) / 7 dana = 2128 kcal

bila sam u suficitu od 30 kcal na dan, što je nedovoljno za kvalitetan napredak i izgradnju mišićne mase.

Dakle, bitno je sagledati i širu sliku te biti siguran kako je suficit, ZAISTA, OFORMLJEN!


3. Strah od debljanja i pogrešno shvaćanje obrnute dijete

 Abigail Keenan

Sljedeća se stavka nadovezuje na prijašnju; zato što sam se bojala samog procesa i “debljanja” te zato što mi je bilo teško prihvatiti činjenicu da je reverse diet / lean bulk “proces dobivanja na težini”, konstantno sam se sabotirala. Kako sam već navela, stvarala sam deficit na dane odmora, umjesto konzumiranja iste količine hrane kako bi osigurala mišićni rast, stalno sam nešto mijenjala i nisam bila konzistentna, suficit bi stvarala iz najvolumenoznije hrane i zbog toga nisam mogla “pojesti onoliko kalorija koliko mi je bilo potrebno za sam suficit”… Dakle, jednostavno nisam shvaćala da je podizanje kalorijskog unosa uz pravilan trening BRUTALAN PROCES te da će mi isti donijeti napredak, a ne druga izmišljena sranja u mojoj glavi.


4. Opsjednutost brojkama na vagi

Tijekom cijelog začaranog kruga, pojavila se i opsjednutost brojkama na vagi koje su me, također, navodile na to da stalno smanjujem svoj unos ili povećavam količinu kardio treninga. Nisam shvaćala kako brojka ne znači puno i kako je normalno da ista varira i do 2 kg između dva dana. Vagala sam se svaki dan, umjesto praćenja procesa i napretka u ogledalu te sagledavanja šire slike (prosjeka težine). Jednostavno sam se izgubila u cijelom tom “negativnom krugu”, svrha se samog procesa negdje zagubila, a ja sam došla do točke u kojoj sam izmišljala “toplu vodu”. Objavu koja će vam objasniti kako težina nije najbitniji faktor pri određivanju zdravog stanja tijela, možete pročitati ovdje.


5. Izmišljanje “tople vode”

Proces izgradnje mišićne mase nije lak te sam, iako sam isto znala, sama počela stvarati vlastitu iluziju oko istog; smatrala sam kako sam u suficitu te sam u to bila 100% uvjerena, čitala sam članke gdje su ljudi promovirali različite dijete i principe oko izgradnje mišićne mase te sam se u svemu izgubila i zbog toga odlučila “izmisliti svoj princip” kojim ću dosegnuti sve što želim. Jela sam kako sam htjela i to najčešće hrpetinu paketića (jogurti, barovi, pudinzi, čokoladice…), bila sam opsjednuta kalorijama, a nisam ni razumjela makronutrijente, mislila sam da ću, ako budem jela “hranu za mišićnu masu” (kako su ju zvali i danas ju zovu) magično narasti…Jednom riječju postala sam influencer samoj sebi koji živi u zabludi, zastupa gluposti , ni ne zna o čemu, zapravo, govori i što radi, ali, eto, valjda sam morala i to proći XD


6. Izbjegavanje ugljikohidrata

Photo by Brooke Lark

Ova je stavka bila VRLO zastupljena te je to jedna OGROMNA pogreška koju većina populacije učini. Ugljikohidrate sam svela na 100-150g dnevno i nisam shvaćala kako će mi upravo oni pružiti energiju za daljnji napredak te kako bez njih nema izgradnje mišićne mase. Naravno, masti sam također izbjegavala i dovela sam se do toga da sam se, zapravo, kljukala proteinima čija ogromna konzumacija, zaista, nema svrhu. Dakle, ugljikohidrati su glavni izvor energije i potrebno ih je unositi, a ono što je interesantno jest činjenica da se tijekom obrnute dijete sam unos uvijek prvobitno povećava iz njih 😉 Oni nisu neprijatelji, već su odličan alat za IZNIMNE REZULTATE. Više o osnovama ugljikohidrata možete pročitati ovdje.


7. Zanemarivanje važnosti dobro formiranog treninga

Plan treninga nisam imala i smatrala sam kako prehrana čini 70% cjelokupnog napretka, a , zapravo, omjer je 50/50. Ako nemate dobar trening, džaba prehrana i obrnuto. Kada ste u suficitu i kada želite izgraditi mišićnu masu, ako ne potičete mišiće na rast i trenirate u svrhu pojave hipertrofije, napredak će izostati. It is that simple! Zato je bitno savladati i osnove treninga te iste izbalansirati s prehranom koju primjenjujete.


8. Nestrpljivost

EH – ETO MENE! XD Najnestrpljivija osoba na svijetu. Sve bih htjela osmah i sada te mi je ponekad teško pomiriti se s činjenicom da TO TAKO NE IDE! Isto se dogodilo i s mojim napretko; bila sam nestrpljiva i kada u periodu od 2 tjedna nisam vidjela napredak – ops! Odmah bi sve mijenjala. To je bilo glupo jer sam tako postala inkonzistentna u samom procesu i poanta svega se izgubila. Naravno, stalno sam gledala druge djevojke na društvenim mrežama te sam htjela biti kao one. Bila sam ljuta, tužna i ljubomorna na činjenicu da one napreduju, a ja ne te mi je glavna tema u glavi bio njihov život, umjesto činjenice da sam se trebala fokusirati na sebe. Da, nestrpljivost može postati veliki negativac koji će vas uplesti u prljave i negativne misli i stavove.


9. Primjena različitih “dijeta” na krivi način

Zadnja stavka koja je doprinijela razvoju mog kalorijskog deficita koji SE NE SMIJE U OVOM PROSECU POJAVITI, jest primjena različitih principa prehrane poput intermittent fastinga, keto dijete, low carb dijete… Zakomplicirala sam si život te sam malo-malo nešto mijenjala. Intermittent fastingom nisam jela do 12 popodne te onda do kraja dana nisam mogla pojesti ostatak hrane koji mi je bio potreban za sam suficit, keto dijetom mi se nije dalo jesti toliko masti jer mi nisu bile fine, a i bojala sam ih se te sam zbog toga stalno “rezala unos”. Dijetom sam s niskim unosom ugljikohidrata radila rotacije (low-high-moderate carb day intake), ali nisam pravilno pratila te rotacije te sam se na kraju dovela do toga da sam, OPET, bila u deficitu ili premalom suficitu na dnevnoj bazi. Umjesto toga, trebala sam konzumirati sve makronutirjente te sam trebala pronaći onaj oblik prehrane koji mi osobno odgovara. Ali, eto, i to treba proći i nešto iz svega naučiti, samo mi je žao što sam zbog svih tih ludorija i izmjena, izgubila puno vremena.

ZAKLJUČAK

Nadam se da će vam moji savjeti i primjeri iz iskustva pomoći da dalje napredujete i da onemogućite pojavu nekih pogrešaka koje sam i sama činila. Ako imate dodatna pitanja, ostavite komentar ispod te ću na sve upite odogovoriti – čim prije!

S ljubavlju, Fitwithoutguilt.