Što su ugljikohidrati?
Ugljikohidrati su, dakako, jedna od najzastupljenijih tema o kojima ljudi razgovaraju. Većina ljudi kada čuje riječ „ugljikohidrat“ zamišlja sliku burgera, pomfrita, tjestenine, kruha pa čak i žitarica koje jedemo za doručak, ali svaka misao koja se stvori na temelju pojma „ugljikohidrat“ u većini slučajeva ne stvara pozitivnu emociju. Zašto? Zato što mnogi ne razumiju svrhu ugljikohidrata, njihovu važnost i činjenicu da se oni ne nalaze samo u tjestenini i kruhu, već i u drugim namirnicama poput voća, povrća, orašastih plodova… Ne planiram ovu objavu toliko preobličiti, već ću vam na jednostavan način pokušati prikazati i objasniti važnost ugljikohidrata i njihove primjene pri bavljenju sportom te ću pokušati razjasniti neke od najbitnijih mitova o ugljikohidratima.
Zašto su nam potrebni i gdje ih možemo pronaći?
Zapravo, većina hrane koju jedemo sadrži ugljikohidrate. Na primjer, voće sadrži ugljikohidrate fruktozu i glukozu, ugljikohidrat u mliječnim proizvodima jest laktoza, dok u tijestu pronalazimo škrob. Vrlo je bitno znati kako se svaki ugljikohidrat tijekom pribave razgrađuje na svoje manje jedinice tj. na jednostavne šećere kako bi se probavio. Oni u tijelu cirkuliraju krvlju, a svaka stanica tijela ih koristi za energiju. Mozak i crvene krvne stanice koriste jedan od ovih jednostavnih šećera (glukozu) kao glavni izvor energije.
Dakle, glavna je uloga ugljikohidrata da našem tijelu osigura dovoljno energije za unutarnje procese i naravno svakodnevne aktivnosti koje imamo. Naše tijelo može opstati i bez ugljikohidrata, ali nema potrebe izbaciti ugljikohidrate iz prehrane, ako znate njima manipulirati u svrhu vlastitog napretka. Dapače, kada na svom primjeru shvatite da su ugljikohidrati zaista bitni za vaš fizički razvoj, sigurna sam kako ih se nećete htjeti riješiti.
Više o vrstama ugljikohidrata- koje kada konzumirati i zašto?
Nisu svi ugljikohidrati jednako građeni. Bitno je znati kako postoje kompleksni i jednostavni ugljikohidrati te kako svaka vrsta ima svoju ulogu te kako SVAKI tip ugljikohidrata, bio on jednostavan ili složen, sadrži 4 kalorije u 1 gramu UH. Ujedno, bez obzira na vrstu, svaki se ugljikohidrat razgrađuje na iste molekule tj. glukozu.
JEDNOSTAVNI UH
Jednostavni su ugljikohidrati izvor brze energije. Kao što i sam naziv kaže \”jednostavni\”, što znači da se brzo probavljaju i najčešće sadrže jako malo esencijalnih vitamina i minerala. Najbolji su primjeri: keksi, slatkiši, grickalice, bijeli kruh, razna peciva…Jednostavni ugljikohidrati uzrokuju nagli rast razine glukoze u krvi, zbog čega gušterača mora jako brzo početi oslobađati inzulin (hormon). Nakon nekog vremena razina glukoze u krvi se počinje drastično smanjivati, a vi osjećate pad razine energije i promjenu raspoloženja. Dakle, evo jedne jednadžbe:
JEDNOSTAVNI UH=BRZI PORAST ENERGIJE ZBOG BRŽE PROBAVE (JER SADRŽAVAJU MANJE MOLEKULA)=BRZO OSLOBAĐANJE INZULINA=NAGLI PAD ENERGIJE (JER NEMA STABILNE RAZINE ŠEĆERA U KRVI)
SLOŽENI UH
Složeni se ugljikohidrati sporije razgrađuju i namirnice sa složenim ugljikohidratima u pravilu sadrže visoku razinu vitamina, minerala i vlakana. Pronalazimo ih u namirnicama kao što su povrće, cjelovite žitarice, zobene pahuljice, smeđa riža, batata, kvinoja i tjestenina od cjelovitih žitarica. Složeni se ugljikohidrati, za razliku od jednostavnih, sporije razgrađuju i imaju niži glikemijski indeks. To znači da nakon konzumacije složenih ugljikohidrata razina šećera neće drastično početi rasti,već postepeno te će ostati stabilna tijekom dužeg vremena, kao i vaša razina energije.
Jednadžba:
SLOŽENI UH=SPORIJA RAZGRADNJA (JER SE SASTOJI OD VIŠE MOLEKULA I TREBA VIŠE VREMENA DA JEDNU VELIKU MOLEKULU RAZGRADITE NA MANJE)=STABILNA RAZINA ENERGIJE=MANJE OSCILACIJA U RASPOLOŽENJU
Kada jesti koji tip?
Jednostavne ugljikohidrate MOŽETE jesti i, dapače, poželjno ih je konzumirati oko treninga. Zašto? Zato što nakon treninga ispraznite razine glikogena zbog opterećenja koje ste stavili na tijelo i treba vam brza energija kako biste te iste zalihe obnovili. Najbolji odabiri jednostavnih ugljikohidrata poslije treninga su: voće, žitarice, bijeli kruh, tjestenina… Naravno, količina koju odaberete ovisit će o \”težini\” treninga koji ste imali. Ako ste dizali velike težine trebat ćete veću količinu ugljikohidrata, ali ako ste samo otišli na jutarnju šetnju, tada ugljikohidrate možete preskočiti te je bolja opcija kao obrok poslije aktivnosti kombinacija masti i proteina.
Složeni su ugljikohidrati spas za vaše ispade gladi 😛 Oni vam pomažu u stabilizaciji razine šećera u krvi te vas zbog veće koncentracije vlakana drže sitima. Najbolje ih je konzumirati u obrocima koji nisu blizu vaših treninga ili npr. u doručku, ako znate da tijekom dana nećete imati vremena jesti svaka 2-3 sata.
DODATAK: VLAKNA
Prehrambena su vlakna ugljikohidrati prisutni u biljkama koji se ne probavljaju u probavnom sustavu.
Glavna je podjela vlakana je na topljiva i netopljiva, a obje su vrste bitne za zdravlje, probavu i sprječavanje bolesnih stanja.Topljiva se vlakna tijekom probave otapaju i stvaraju viskoznu, želatinastu masu. Ona štite probavni trakt od apsorpcije različitih supstanca, primjerice šećera i masnoće iz hrane. Dok se netopljiva vlakna kroz probavni trakt kreću gotovo nepromijenjena. Njihovo djelovanje osigurava redovito pražnjenje crijeva te time sprječavaju pojavu zatvora.
SAŽETAK:
Jednostavne ugljikohidrate ne moramo izbjegavati, ali ako ih već odaberemo konzumirati, najbolje je tajmirati ih oko treninga (prije/poslije)
Složeni su ugljikohidrati poželjni zbog velike količine vitamina, vlakana i minerala koje sadrže te nam služe kao odličan izvor energije i stabilizaciju šećera u krvi.
Konzumacija vlakana je poželjna radi bolje probave i pražnjenja crijeva te osjećaja sitosti. Preporuka je konzumirati 50g na dan.
MITOVI O UGLJIKOHIDRATIMA
1. AKO NE JEDETE UGLJIKOHIDRATE U PRVOM OBROKU TOPITE VISE MASNIH NASLAGA U TOKU DANA.⠀
Gubitak masnih naslaga ovisi isključivo o ukupnom kalorijskom unosu tijekom 24h u danu tj, u tjednu. Ako za doručak jedemo proteine i masti tone znači da smo u prednosti u gubitku masnih naslaga od osobe koja je za doručak konzumirala ugljikohidrate. Istina jest da nekim ljudima ugljikohidrati ujutro ne odgovaraju jer ih čine umornima, ali isto tako imamo i osobe koje bez problema mogu konzumirati ugljikohidrate u prvom obroku.⠀
2. UGLJIKOHIDRATI DEBLJAJU
Ugljikohidrati ne debljaju, dok višak kalorija deblja. Donedavno su popularni časopisi poklanjali značajnu pozornost dijetama s malo ugljikohidrata i više proteina; takve dijete postoje već desetinama godina u jednom ili drugom obliku, ali nikada nisu potvrđene znanstvenim ispitivanjima. One tvrde da možete jesti koliko god hoćete mesa i sira i nećete se udebljati, no to nije istina. Ako prijeđete energetsku potrebu vašeg tijela konzumacijom samo proteina i masti, udebljat ćete se jer na kraju dana vaše tijelo ima izvore viška energije koje treba negdje spremiti.
3. AKO U ISTOM OBROKU JEDEMO UGLJIKOHIDRATE I MASTI ONDA BRŽE DOBIVAMO MASNE NASLAGE
Miješanje makronutrijenata općenito nema veze s dobivanjem masnih naslaga, dok ukupan unos kalorija, opet , odlučuje kojom brzinom dobivamo ili gubimo masne naslage.
4. AKO JEDEMO UGLJIKOHIDRATE PRIJE SPAVANJA, DOBIT ĆEMO MASNE NASLAGE.
Unos ugljikohidrata u zadnjem obroku tj. navečer nema veze s direktnim dobivanjem masnih naslaga. Tijelo ne raspoznaje \”vrijeme\” konzumacije određenih nutrijenata. Dok je tajmiranje obroka oko treninga donekle bitno, konzumacija makronutrijenata tijekom dana nije toliko bitna. Možete zobene jesti i u 10 navečer ako niste unijeli dovoljno energije za potrebe svog tijela. Već smo zaključili kako kalorijski unos ima veze s dobivanje tj. gubljenjem masnih naslaga, a ne vrijeme kada konzumiramo koji nutrijent.
⠀
5. AKO ŽELIMO GUBITI NA KILAŽI TREBAMO JESTI UGLJIKOHIDRATE NISKOG GLIKEMIJSKOG INDEXA.
Glikemijski indeks igra ulogu kod ljudi s inzulinskom rezistencijom, ali nema veliku ulogu u tome hoćemo li se udebljati ili ne. Idealno je imati raznovrstan obrok koji sadrži ugljikohidrate, proteine i adekvatne vrste masnoća, uz dodatak vlakana ( povrće ) jer će takav obrok pružiti umjeren glikemijski indeks cjelokupnog obroka. Već sam napomenula kako jednostavne ugljikohidrate možete konzumirati, samo je bitno da s njima znate manipulirati
Dragi moji, nadam se da vam je ovaj članak pomogao u shvaćanju važnosti ugljikohidrata, njihovoj raznolikosti i primjeni. Ako imate bilo kakvih pitanja, slobodno mi se obratite kroz komentar.
