Pitanja i odgovori koje trebaš pročitati (fitness, prehrana, mentalitet)

Danas se stvarno jako puno stvari može pronaći na internetu i različitim portalima te sam iz tog razloga odlučila dati svoje odgovore na neka pitanja koja mi svakodnevno postavljate. Naravno, ne tvrdim kako je odgovor koji ćete ovdje pronaći jedini ispravan, ali smatram kako je jedan od \”boljih\” koji će vas usmjeriti na pravi put i na pronalazak pristupa zdravom životu prema potrebama koje baš tebi kako pojedincu odgovaraju.

Pa, krenimo s pitanjima 🙂

Pitanja koja ćete pronaći u objavi:

1. Kako se ugojiti u donjem dijelu tijela ako se genetski gojiš oko struka?
2. Je li loše jesti svakoga dana isto?
3. Je li veganska prehrana dobar odabir?
4. Kako povećati kalorijski unos za održavanje?
5. Je li moguće nešto dobro postići s kućnim treninzima?
6. Djeca me čudno gledaju zato što nosim svoju hranu u školu… Kako se riješiti osjećaja nelagode?
7. Od kojih se namirnica najviše deblja?
8. Kako povratiti ciklus?
9. S koliko je godina najbolje krenuti u teretanu?
10. Hoće li forma opasti u mjesec dana bez treninga, ali uz kvalitetnu ishranu?
11. Cheat obrok i pitanje mršavljenja/gubitka masnih naslaga: Što ako po planu jedemo u deficitu, ali jedan dan pojedemo više kalorija, zbog jednog obroka koji smo si \”dopustili\”, hoće li se napredak izgubiti?
12. Preporuke dobrih proteina?
13. Bezglutenska prehrana – mišljenje/savjet?
14. Jesu li zobene kaše iz vrećice dobre ili ne?
15. Što jesti u školi?
16. Koliko je za napredak bitno brojati kalorije?
17. Kako zdravo smršaviti?
18. Što jesti poslije treninga, ako prije njega doručkujemo?
19. Vježbe istezanja nakon treninga – da ili ne?
20. Koji način treninga, ako želim velik gluteus, uzak struk i jak core?
21. Prehrana 8/16 sati. Drugim riječima- intermittent fasting za mršavljenje. Da ili ne?
22. GLUTEUS NEMA OKRUGAO OBLIK!!??
23. Ne smijem bacati žumanjke od jaja. Kako ih ti koristiš u tolikim količinama?
24. Što je suficit?
25. Što je deficit? 
26. Kako znati koliko kalorija trebam unositi u danu? 
27. Kako se udebljati?
28. Kako učiti efikasnije i kako ja učim?
29. Kako se natjerati na učenje?
30. Ako želim izgraditi noge i gluteus, koliko često ih se treba trenirati?
31. Kako pobijediti perfekcionizam tijekom školovanja?
32. Kako se prestati prejedati i kako prestati imati osjećaj krivice nakon takvog postupka?
33. Kako izgraditi mišićnu masu, ali održati ravan stomak i obline?
34. Koje su vježbe najbolje za stomak, ako imamo problem s \”donjim stomakom\”?
35. Zašto tijekom praćenja napretka treba uzeti prosjek tjelesne težine, a ne se fokusirati samo na jedan dan?
36. Koliko je najbolje imati obroka u danu?

1. Kako se ugojiti u donjem dijelu tijela ako se genetski gojiš oko struka?

Nažalost, nije moguće \”specifično\” odrediti gdje ćemo se udebljati jer tijelo tako ne funkcionira kao što ni rast neke biljke ne može biti \”određeno uvjetovan\”. Drugim riječima, kada se posadi drvo, ne možemo doći drvetu i reći: \”Hej, ja bih htjela da ti imaš 3 grane, ali da samo na dvjema rasteš listove i cvijeće te da ti treća grana bude najdeblja.\” Jednostavno, to je nemoguće i nije realno jer će drvo rasti svojim putem i na taj rast ne možemo utjecati, Možemo drvetu omogućiti \”bolji napredak\” tako da ga zalijevamo i da mu damo dovoljno sunca i nekih dodataka, baš kao što se fokusiramo na treniranje određenog dijela tijela kako bismo potaknuli hipertrofiju (rast) tih mišića te možemo težiti jesti što je bolje moguće, ali to je sve što možemo napraviti. Potrebno je vrijeme i strpljenje koji će odraditi svoje te, naravno, dobra adaptacija prehrane i treninga kako bismo postigli željene rezultate. Genetika je zeznuta stvar jer na nju ne možemo utjecati (barem ne za sada), ali možemo širiti svoje znanje i možemo pronaći one principe (tipovi treninga, dijete, namirnice, timing obroka, suplementacija koja ima učinak…) koji će nam pomoći u \”manipulaciji\” napretka. To je sve.

2. Je li loše jesti svakoga dana isto?

Smatram kako i je i nije, ali taj odgovor ovisi specifično o pojedincu. Ako te isti obroci unesrećuju i stvaraju ti loše emocije, onda taj odabir nije za tebe. Osim toga, ako nema potrebe da jedeš isto (nisi na specifičnom režimu prehrane), onda ne vidim razloga da takav oblik prehrane zastupaš. Kreativnost je uvijek dobrodošla, a ona se postiže znanjem.

Ujedno, postoje ljudi kojima \”jesti isto odgovara\” jer im je brže, efikasnije i lakše, upravo zbog stila života koji imaju. Neki ljudi nemaju vremena za kreativnost i neki isto tako nemaju prostora za kreativnost jer prate specifičan režim prehrane koja to ne dopušta (pripreme za natjecanje). Zato smatram kako je odgovor na ovo pitanje stvar pojedinca i onoga što on smatra ispravnim za sebe. Ako voliš raznovrsno- prati to, a ako ne voliš, nemoj 🙂

3. Je li veganska prehrana dobar odabir?

Za nekoga jest, za nekoga nije, ali to je stvar osobnog odabira. Ako te zanima više ova tema, pročitaj knjigu pod imenom \”How not to die\” kako bi pronašao/la odgovore na svoja pitanja 🙂

4. Kako povećati kalorijski unos za održavanje?

Postoji nekoliko sastavnica metabolizma koje utječu na potrošnju energije;

Svaka sastavnica igra ulogu u ukupnoj potrošnji, ali ako se fokusiramo na \”podizanje potrošnje\”, tj. utjecaja nekih, na kraju možemo podići i ukupnu potrošnju energije (kalorija) u svome danu. TEF se odnosi na probavu hrane, tj. na količinu energije koju naše tijelo koristi kako bi neku hranu razgradilo na manje komponente. Eh, sad ako mi tijelo \”izborom hrane izazovemo\” i ako mu konstantno dajemo sporije probavljivu hranu (onu koja ima kompleksniji sastav) za koju treba više energije, onda to znači da ćemo ga tjerati da potroši više kalorija na samu razgradnju. Primjerice, razlika je u probavi cornflakesa i slatkog krumpira jer im građa nije jednaka. Za razgradnju cornflakesa (jednostavnog izvora UH) treba manje energije, nego za razgradnju slatkog krumpira koji je kompleksnija namirnica jer ima \”više jedinica\” u sebi. Više o temi ugljikohidrata možeš pročitati ovdje. Na kraju dana, ako odabiremo izvore namirnica koje su kompleksnije, tjeramo tijelo da više energije uloži u probavu (razgradnju) i tako \”povećavamo ukupnu brojku ove sastavnice\” koja će utjecati na ukupan broj potrošene energije u danu, tj. na broj kalorija koje potrošimo.

Nadalje, EAT je sastavnica na koju itekako možemo utjecati ako povećamo intenzitet i frekvenciju svojih treninga. Više treninga i jači intenzitet = veća potrošnja kalorija

I zadnja, ali ujedno jako bitna sastavnica jest BMR, tj. količina energije koju tijelo treba potrošiti u danu na održavanje svih osnovnih funkcija u našem tijelu. Ovdje veliku ulogu igra tjelesna kompozicija, kao i dob i mjere tijela, ali segment na koji možemo utjecati (izuzevši dijelove koje određuje genetika) jest ta TJELESNA KOMPOZICIJA. Ako osoba ima više masnog tkiva u tijelu, a manje mišićne mase, onda će joj i BMR biti niži bez obzira bila ona visoka ili niža, teža ili lakša. Jednostavno, mišić zahtijeva veću količinu energije kako bi opstao i \”kako se ne bi izgubio\” jer je vrlo kompleksan, dok masno tkivo ne zahtijeva toliko veliku količinu energije. Ako izgradite kvalitetnu mišićnu masu i uz izgradnju iste dobijete i na tjelesnoj masi, tada će se i vaš BMR povećati jer će tijelo morati trošiti više energije kako bi \”očuvalo taj mišić koji ste vi izgradili\”. Ovo je vrlo laički napisano kako biste shvatili, ali nadam se da sam prenijela \”main point\”.

Da sažmem sve: birajte namirnice pažljivo, ojačajte na treningu, razvijte svoje tijelo u Hulka 😛 i tako ćete povećati i količinu energije koja vam je potrebna za održavanje.

5. Je li moguće nešto dobro postići s kućnim treninzima?

I jest i nije, ali to sve ovisi o tome gdje si ti sada i koliko znanja imaš. Ako si početnik, onda možeš postići velike rezultate, ali ako si napredni vježbač koji trenira u teretani, onda ti kućni treninzi neće biti dovoljno izazovni za napredak. Naravno, ovdje je bitno pitati se: \”Što su za tebe DOBRI rezultati? Jesu li oni rezultati neke djevojke koja trenira 5-6 godina i to u teretani ili ti je cilj samo zategnuti tijelo i izgubiti mali višak koji imaš?\” Sve je stvar individualnosti, tako da mi je teško dati odgovor na ovo pitanje, ali ako tek krećeš sa svime i ako imaš barem malo znanja oko treninga, onda možeš postići rezultat. Naravno, kako budeš napredovao/la morat ćeš raditi prilagodbe i prehrana je jako bitna kako bi poduprla te ciljeve, ali, opet, sve je stvar znanja i količine volje koju imaš da bi nešto ostvario/la. Ako je volja velika, sve se može i iz šupe, ako mene pitaš 😉

6. Djeca me čudno gledaju zato što nosim svoju hranu u školu… Kako se riješiti osjećaja nelagode?

Prije svega, ispričat ću vam svoju priču. Kao alergičar nisam mogla cijelu srednju jesti ništa iz pekare (ne mogu ni danas zbog glutena), ali sam si zato uvijek nosila hranu koja me veselila i koja je bila ukusna. U početku sam izgledala smiješno sa svim tim torbicama i posudicama te su me svi gledali \”ispod oka\”, ali kako je vrijeme teklo, tako se i situacija promijenila. U prvoj godini, jedina sam donosila svoju hranu jer me to ispunjavalo, a onda sam u drugoj počela i kuhati za ljude u razredu (ideja je proizašla iz jednog projekta gdje im se svidjela moja zdrava kuhinja) i oni su bili oduševljeni. Tražili su me da im dam recepte, pitali za savjete, ideje… I na kraju druge godine, 50% razreda počelo je donositi svoje posudice. I to sve zato što sam ja započela \”val novine\”.

U početku je svaka novina neprihvaćena, ali zašto s njome prestati, ako dijeliš primjer nečega što voliš i što te ispunjava? Možda je to što radiš nekome nepoznato, ali možda mu se i svidi, ako odabere više o tome aspektu čuti 🙂 Zato, nemoj da te bude sram, nego budi primjer onoga što voliš jer nema sramote u ljubavi prema nečemu!

7. Od kojih se namirnica najviše deblja?

Ne deblja se od namirnica, nego od viška energije koju tijelo ne potroši u danu, a ti ju uneseš hranom. Drugim riječima, kada se ukupna količina energije svih onih sastavnica gore koje možeš vidjeti na fotki metabolizma prekorači unosom hrane, tada ti dobiješ \”višak energije (kalorija)\” koja se počne taložiti kao višak i osoba se udeblja.

Kako bi bolje razumjeli ovaj odgovor, bitno je da čitate i shvatite hranu, njezinu ulogu i da razumijete kako funkcionira metabolizam. Za više izvora koji vam na ovu temu mogu pomoći – posjetite ovaj link

8. Kako povratiti ciklus?

Doktor nisam i ne želim ulaziti u ovu tematiku jer je stvar, uistinu, individualna i ne ulazi u domenu posla kojim se bavim. Jesam imala problem s ovom temom i uspjela sam sve riješiti, ali uz pomoć doktora, tako da ne bi bilo uredu da dajem savjete za ovaj problem za koji je meni pomogla stručna osoba.

9. Hoće li forma opasti u mjesec dana bez treninga, ali uz kvalitetnu ishranu?

Puno varijabli nije ovdje uključeno i teško je reći – hoće li ili neće, ali hajde da sažmem to u \”bolje formuliran odgovor\”: Ako paziš što jedeš, aktivan/na si u danu i razumiješ potrebe svoga tijela, onda ne vidim razloga da forma \”opadne puno\”, ali naravno da tonu mišića neće biti isti kao i onaj u fazi kada vježbaš. Forma će i dalje biti tu, samo ne u onoj zastupljenosti kao i kada bi trenirao/la.

10. S koliko je godina najbolje krenuti u teretanu?

Iskreno, do 14-15 godina ne vidim razloga da se ulazi u teretanu ako se dijete može izgraditi putem nekog sporta (odbojka, nogomet, košarka, rukomet, gimnastika…). Teretana nije mjesto za igru i bitno je da se osoba prvo izgradi fizički, tj. do određene mjere, a da tek onda stupi na mjesto koje je zahtjevnije (uz trenera, naravno). Bolje je tijelo izgraditi putem sporta i druženja s osoba svoje dobi, nego krenuti u teretanu na svoju ruku, bez trenera, i ponajviše iz razloga što \”većina izgrađenih momaka/djevojaka tamo ide\”. Nekoliko je razloga ovakvog odgovora:

1. U teretani je pojedinac sam ili je u pratnji trenera, koji, naravno, košta. Iz tog je razloga bolje baviti se nekim sportom i upoznati ljude, povezati se i izgraditi svoju ličnost te se, tek iza toga izdvojiti iz skupine ljudi i krenuti raditi s trenerom (što zbog druženja i okruženja, što zbog svote novaca koju roditelj treba dati)
2. Većina mladih ljudi vježbe u teretani smatra \”laganima\”, ali nije tako jer svaka vježba zahtijeva pravilnu izvedbu i ako se pravilnost forme ne ispuni, može doći do ozljeda. Većina osoba mlađih od 15 godina ni nema svijest oko \”težine izazova\” koji donosi teretana i krene u takvo okruženje samo iz razloga \”što većina lijepo izgrađenih ljudi to izabire\”
3. Rad u skupini i bavljenje specifičnim sportom može pomoći u izgradnji karaktera djeteta i može ga potaknuti da se ne zatvori u sebe, što je bitno u tinejdžerskoj dobi

11. Bezglutenska prehrana – mišljenje/savjet?

Osobno pratim ovaj tip prehrane od 2013. godine i mogu istaknuti puno dobrih i puno loših strana iste pa ću se tako pokušati i orijentirati u odgovoru.

Prije svega – GLUTEN NIJE LOŠ. On samo dolazi iz obitelji, formalno nazvane prolamini – koji se prirodno nalaze u određenim žitaricama žitarica, poput pšenice, ječma i raži (2). Nadalje, isti nudi razne funkcionalne kulinarske prednosti i odgovoran je za meku, žvakaću teksturu karakterističnu za mnoge namirnice na bazi žitarica koje sadrže gluten (3). Dakle, osobe koje nemaju alergiju ili intoleranciju na gluten – ne trebaju isti izbacivati iz prehrane jer IM NEĆE NAŠTETITI.

Ne, gluten ne deblja, već deblja kalorijski suficit. Ne – nećete od njega dobiti probleme s kožom ako vam ne smeta. Ne – nije opasan. Ne – nema se potrebe osuditi na ovakav izbor prehrane jer je isti skuplji, nije pristupačan, može biti kompliciran i težak, ako nemate dovoljno volje za napretkom.

S druge strane, osobe koje imaju alergiju na gluten, trebaju ga potpuno izbjegavati i to zbog različitih nuspojava koje isti može uzrokovati.

Bezglutenska prehrana u samim početcima može biti:

1. Teška – dok ne shvatite što smijete, a što ne smijete jesti
2. komplicirana – jer nedostaje kreativnosti i javlja se želja za starim namirnicama
3. izazovna . jer zahtijeva od osobe da uči i mijenja
4. Ali, nažalost, uvijek je i skuplja 🙁

No, naravno, sve navedene stavke ne moraju ostati takvima zauvijek. Ako naučite što smijete jesti, kako pripremati te namirnice i ako ste voljni mijenjati svoj mentalitet i sebe, onda će vam se i svijet promijeniti. Osobno sam napravila taj iskorak i bez obzira što sam \”osuđena\” na ovaj stil života, pronašla sam načine kako neke obroke i recepte rekreirati i kako ih razviti do one razine koja se meni sviđa. Isto možete i vi, a ako vam trebaju savjeti ili ideje za početak ovoga puta, pogledajte moju knjigu recepata ovdje jer ista sadržava bezglutenske recepte 🙂

Osim toga, postoji knjiga koja je odlična za ovu temu i svakako bih vam preporučila da ju pročitate.

12. Cheat obrok i pitanje mršavljenja/gubitka masnih naslaga: Što ako po planu jedemo u deficitu, ali jedan dan pojedemo više kalorija, zbog jednog obroka koji smo si \”dopustili\”, hoće li se napredak izgubiti?

Hajdemo pokušati ovo objasniti na primjeru:

xy osoba treba za održavanje svoje težine unositi 1800 kcal. Ta bi ista osoba onda u deficit došla onoga trena kada bi krenula unositi manje kalorija od te brojke (sve ispod 1800 kcal). Mi ćemo za primjer reći kako je ona odabrala biti u deficitu od 200 kalorija svaki dan pa je zbog toga svaki dan (osim jednog) u tjednu unosila 1600 kcal.

To onda izgleda ovako:

• ponedjeljak: 1600 kcal
• utorak: 1600 kcal
• srijeda: 1600 kcal
• četvrtak: 1600 kcal
• petak: 1600 kcal
• subota:1600 kcal
• nedjelja: x > 1600 kcal

Dakle, svaki dan naša je osoba unijela 1600 kalorija, ali si je u tu jednu divnu nedjelju dala malo oduška te je zbog cheat obroka unijela 2300 kalorija. Je li \”uništila napredak\”? Idemo redom:

1. prvo od 2300 oduzmemo kalorije kako bismo došli do onih 1600 koje su bile \”norma\” za deficit i cilj mršavljenja. Kada sve oduzmemo dobijemo da je naša osoba unijela 600 kalorija viška.
2. Korak drugi je da taj da \”višak\” kalorija iz jednog dana (onih 600 ) podijelimo sa 7 jer ima 7 dana u tjednu. Kada to napravimo, dobijemo cca. 86 kalorija koje trebamo nadodati na našu normu od 1600 kalorija.
3. Kada to nadodamo, vidimo kako više norma nije 1600 kalorija, nego je ona sada postala norma od 1686 kalorija koju je osoba unijela u jednom tjednu

Pa da se vratimo na pitanja – Je li deficit uništen? Hoće li se naša osoba zbog ovog postupka udebljati i je hoće li napredak izostati?

Odgovor je da neće jer je ona i dalje u deficitu od 114 kalorija po danu (kada od 1800 kalorija koje su kalorije za održavanje težine, oduzmemo 1686 kalorija, dobijemo 114 kalorija deficita )

Ponekad su stvari čista matematika 😉

13. Preporuke dobrih proteina?

Optimum nutrition Gold Whey (ice cream vanilija, cookies, čokolada)

Dymatize Elite Whey ili ISO 100 (vanilija, birthday cake, karamela)

Biotech USA 100% whey (bez laktoze) ili ISOLATE (vanilija, karamela, coconut- chocolate, cinnamon roll)

Women\’s best ISO whey ( cereal milk, vanilla )

Self Omninutrition

14. Jesu li zobene kaše iz vrećice dobre ili ne?

Mogu biti dobre, ali i ne moraju. Sve je stvar: 1. konteksta , 2. vremena konzumacije, 3. učestalosti konzumiranja, 4. marke koju birate

Zobenu kašu iz vrećice, najbolje je konzumirati iza treninga, samo iz razloga što većina sadrži veliku količinu ddoatnog šećera u sebi. Za istu se kalorijsku vrijednost uvijek može napraviti kvalitetnija zobena kaša koja ne sadrži toliko šećera, ali da se verzija iz vrećice ne smije konzumirati – to nije slučaj. Sagledajmo primjer:

Kako sam i rekla, bitno je znati koju marku zobene iz vrećice uzimate jer neke stvarno imaju puno šećera u sebi koji tijelu, zapravo, nije potreban. Oba tipa zobenih su OKUSOM ODLIČNA, jesu različita u gramaži (ne puno), ali jedan je (desni) kvalitetniji od drugog 🙂

Osim toga, desna zobena ima i više vlakana što je odlično za probavu, a što se tiče razlike u proteinima, uvijek možete nadodati malo grčkog jogurta, maslaca od kikirikija ili bjelanjaka u onu verziju koja nema dovoljno proteina.

Da sažmem odgovor: zobenu iz vrećice nije grijeh pojesti, ali bilo bi dobro da znate koji je izbor bolji od kojeg kada su u pitanju marke, da ju ne konzumirate prečesto, već da stvorite svoje recepte i kombinacije od običnih zobenih (jer ćete tako uštedjeti i novce) te da ih najbolje konzumirate prije ili iza treninga, ovisno o njihovom sastavu. Osim toga, one su definitivno bolje od proizvoda iz pekare, kako god okrenuli, tako da ih ne bih maknula kao opciju na vašem prehrambenom režimu, samo bih stavila fokus na to da iz \”zobenih kašica izvučete najbolje moguće za sebe\”.

15. Što jesti u školi?

Ovdje ću staviti dva linka (1. + 2. ) do svojih videa tako da ih možete pogledati ako vam treba ideja za obroke koje možete ponijeti u školu. Osim toga, pinterest je prepun ideja koje možete uzeti kao inspiraciju 🙂

16. Koliko je za napredak bitno brojati kalorije?

Za najbolji napredak, uvijek se bira pristup brojanja kalorija jer se na taj način jako puno varijabli može kontrolirati, ali nije jedini način uz koji se postiže napredak. Osobno je to princip koji zastupam u svojim planovima jer znam kako će se tako postići najbolji napredak 🙂

Nekim je ljudima lakše kada trener ovaj dio napravi za njih, tj. same računice, ali nije nemoguće brojati kalorije samostalno i postići rezultat. Osim toga, neki ljudi pamte vizualno pa im bude lakše \”organizirati prehranu na tanjuru\” putem koje mogu svoje tijelo dovesti u nekakvu ravnotežu. Takvi ljudi slažu hranu po osjećaju, ali prema nekakvim okvirima, tj. strukturama kao što je veličina tanjura.

Nadalje, rezultat se može postići tako da pratite svoj unos hrane i da onda ili nadodate ili oduzmete jedan obrok, ovisno o cilju koji imate.

Praćenje kalorija daje najbolje i najbrže rezultate, ali i drugi principi mogu biti sasvim dobri i korisni 🙂 Na vama je da izaberete onaj koji vam najbolje odgovara i koji vam donosi zadovoljstvo.

17. Kako zdravo smršaviti?

Prvo izračunaj koliko kalorija ti je potrebno za održavanje svoje težine i kada njih izračunaš, od te brojke oduzmi 200-300 kalorija kako bi oformila deficit. Dobivenu brojku održavaj 2-3 tjedna, tj. sve dok napredak ne krene stagnirati i, naravno, pojačaj treninge kako bi ti potrošnja bila nešto veća i kako ne bi došlo do toga da svoje trenutne kalorije spustiš na jednu, prenisku, nezdravu razinu. Jedi sve, samo u umjerenim količinama, a evo i nekih dodatnih smjernica za zdravo mršavljenje:

1. povećaj volumen svojih obroka radi sitosti
2. povećaj unos vode u danu
3. raspodijeli obroke kako ti najbolje odgovara, a da te zasiti (3-5 obroka u danu)
4. povećaj unos vlakana
5. jedi sporije probavljive ugljikohidrate (proso, quinoa, smeđa riža, kus kus, heljda…)
6. povećaj unos proteina (riba, bjelanjci, jogurti, meso…)

Ujedno, oformi dnevnik svoje prehrane kako bi mogao/la pratiti napredak i kako bi se uspostavila rutina i snažniji mentalitet za napredak. Sve je u glavi i da bi napredak došao, ona se prva treba savladati. Za praćenje unosa preporučam aplikacije Cronometer i My Fitness Pal

18. Što jesti poslije treninga, ako prije njega doručkujemo?

Ja na svoje obroke ne gledam kao na šemu: doručak, ručak i večera, već ih gledam kao \”obroci za određenu svrhu\”. To je razlika kada netko poznaje makronutrijente i kada shvaća \”svrhu\” obroka specifično za cilj koji ima.

Primjerice, obrok nakon treninga mogu imati i u vrijeme ručka, ali ga neću sastaviti \”kao ručak\”, već ću ga sastaviti tako da ima brzoprobavljive ugljikohidrate, iznimno malo masti i nešto proteina jer znam da ću iz takvog obroka dobiti optimalan rezultat za trening koji sam odradila. Sad – hoće li taj obrok u vrijeme ručka biti slatki ili slani, hoće li to biti griz ili riba i riža… to je stvar osobnog odabira, ali više na temu možeš pročitati na linku ovdje.

19. Vježbe istezanja nakon treninga – da ili ne?

Moja preporuka jer će oporavak biti brži, bolji i moguće je da će doći i do manje upale mišića. Osim toga, mobilnost i fleksibilnost mogu pomoći u boljoj izvedbi nekih kompleksnih vježbi, tako da – istezanje je veliko DA.

20. Koji način treninga, ako želim velik gluteus, uzak struk i jak core?

Prije svega treba promijeniti mentalitet i stvoriti \”bolji pogleda na treninge\”, u smislu da oni nisu \”razlog vježbanja samo kako bi netko dobro izgledao\”. Nemoguće je staviti specifičan fokus na izgradnju tijela u tom smislu, kao što je i drvetu nemoguće odrediti da ima jednu granu s lišćem, a drugu bez lišća. Izgradnja tijela je proces i taj proces traje; u nekim će trenucima jedan oblik treninga donijeti rezultat, dok u drugima neće, kao i prehrana i zato nema univerzalne formule.

Za jak core preporučila bih kompleksne vježbe jer tijekom njihove izvedbe trbušni mišići uvijek rade i moraju biti aktivni kako vi se vježbe pravilno izvele.

Za veći gluteus – čučanj, RDL, glute bridge, hip thrust, donkey kicks, leg obduction... Ali opet, dobar trening, a loša prehrana dovest će to neprimjetnih rezultata. Obje stavke moraju biti dobro postavljene kako bi se cilj dosegao.

Treće i zadnje jest struk koji je genetski određen. Nemoguće ga je smanjiti do razine koju bismo htjeli jer imamo genetsku predispoziciju za njegovu veličinu, ali ako se smanji postotak masnoće u tijelu, on će, također, izgledati manje, kao i u onom trenutku kada se stvori iluzija gdje žena izgradi gornji i donji dio tijela i tako stvori \”vizualno manji struk\”. Dakle, fokus staviti na izgradnju donjeg i gornjeg dijela i manji je struk zagarantiran.

21. Prehrana 8/16 sati. Drugim riječima- intermittent fasting za mršavljenje. Da ili ne?

Ako logički razmislimo, samo reduciranje vremena kada osoba jede mora dovesti rezultate jer osoba jede manje frekventno u danu. Drugim riječima, osoba si oduzima priliku da ima 5 obroka te ima 3, što garantira i manji unos hrane i osiguran deficit koji je potreban za mršavljenje. Nadalje, ako se obroci za period konzumiranja hrane (od 8-16h) dobro osmisle i ako su zdravi te ako su napravljeni s ciljem da osoba smršavi, rezultat je garantiran.

Ono što je lošije kod ovog tipa prehrane jest što su ljudi često emotivno gladni i stalno misle o hrani pa ih ovaj pristup živcira jer ne smiju jesti cijeli dan, nego u određenom periodu. S druge strane, nekima je to odličan način uspostave samokontrole i donosi im odlične rezultate; nauče piti više vode, smanje fokus koji je stavljen na hranu i, često, osmisle 3 velika obroka koja će ih zasiti u tome kratom periodu kada budu konzumirali iste, te se tako najbolje i zasite, za razliku od nekoga tko \”čopka\” hranu malo-malo tijekom dana.

22. GLUTEUS NEMA OKRUGAO OBLIK!!??

Gluteus je mišić čiji je originalni oblik, oblik leptira, a ne loptice.

HIP DIP ili \”udubune\” koje žene ne vole kod svoje stražnjice, određene su genetikom i na njih se može djelomično utjecati tako da se izgradi svaki mišić gluteusa, ponajviše gluteus maksimus koji je i najveći mišić u našemu tijelu.

Dakle, to je normalna stvar i treba se fokusirat na razvoj gluteusa kao cjeline, a ne na detalje na koje ne možemo utjecati ako nam je genetika na određeni način \”određena\”.

23. Ne smijem bacati žumanjke od jaja. Kako ih ti koristiš u tolikim količinama?

Kada koristim jaja, koristim ih cijela, a ako koristim bjelanjke, kupim ih u Kauflandu, GymBeamu ili Konzumu. Postoje pakiranja u tetrapaku koja sadrže pasterizirane bjelanjke

24. Što je suficit?

Kalorijski je suficit stanje kada je količina kalorija koju unosimo veća od količine kalorija koje sagorijevamo.  U kalorijskom suficitu tjelesna se masa povećava.

25. Što je deficit? 

Kalorijski je deficit kada je količina kalorija koju unosimo manja od količine kalorija koje sagorijevamo.  U kalorijskom deficitu tjelesna se masa smanjuje.

26. Kako znati koliko kalorija trebam unositi u danu? 

Možeš odrediti kvalitetnu početnu točku kao i makronutrijente uz ovaj kalkulator.

27. Kako se udebljati?

Jedi više i obrazuj se. Ako ne razumiješ nutritivne vrijednosti hrane, tj. njihovu energetsku vrijednost nećeš moći postaviti suficit koji je individualan za svaku osobu. Možeš probati dodati 1 obrok u danu, ali ako ne znaš pravilno pratiti svoj napredak i ne razumiješ proces izgradnje, džaba tog ekstra obroka koji, možda, i potrošiš, a da nisi ni svjestan/na. Ali zaista – uzmi si vremena i shvati koje su tvoje energetske potrebe (koliko uneseš kalorija i koliko potrošiš), a tek onda uđi u nešto. Ako nemaš volje za to, pronađi trenera i pusti ga neka te vodi ? To je uvijek dobar odabir. Samo nemoj “čekati da se sve magično posloži i da ti teta vila da odgovore na pitanja” koje čekaš mjesecima i zbog nedostatka odgovora ne započinješ. Zagrizi i kreni s učenjem. Za debljanje je potreban suficit, a kako ga ostvariti, to trebaš ti za sebe otkriti jer smo svi individue i svačija je početka točka (kalorijski unos) drugačiji.

28. Kako učiti efikasnije i kako ja učim?

Učim tako da si pričam naglas. Nešto pročitam, upamtim bitno i onda si pričam priču. I tako sve dok “priču ne upamtim”. Osim toga, radim asocijacije poput PB (na eng. Peanut butter), ali PB znači i “praška + bečka skupina iz hrvatske moderne”.

Nadalje, HM (trgovina) ima dodatno značenje – “Hrvatska misao” (politički časopis oko kojeg su se okupljali mladi za vrijeme moderne u Hrvatskoj.

I tako imam svoje asocijacije putem kojih mi je lakše pamtiti. Često si od riječi stvaram takve poveznice, gdje mi svako SLOVO pojma (poput LEPTIRA) znači “nov pojam”. Dakle, svako slovo u riječi leptir, ima svoje značenje.

29. Kako se natjerati na učenje?

Ne znam kako nekoga natjerati da uči, ali znam da u svome životu, ako imam nešto za odraditi – to se mora napraviti. Takav imam mentalitet, gdje se, ako nešto ne napravim osjećam loše jer znam da sam mogla i da sam trebala, a nisam. Tim činom sebi dajem potvrdu da sam “nesposobna” jer znam da sam trebala nešto napraviti i znam da sam mogla, ali nisam jer sam npr. “lijena”. Ne volim si dopuštati takve situacije gdje samoj sebi dajem slične potvrde jer znam da sam sposobna i inteligentna te da INAT nema smisla. Učenje samo može pomoći, a ne odmoći, ali se isto tako nakon naučenog uvijek bolje i osjećam i dam si nekakvu nagradu poput treninga ?

30. Ako želim izgraditi noge i gluteus, koliko često ih se treba trenirati?

Minimalno 3x tjedno, ali, opet, ovisi koliko znanja o treninzima imaš i koliko dobro koncipiraš treninge. Gluteus je mišić koji treba zaista dobro opteretiri da bi rastao (veće težine ili veća frekvencija), a ujedno je i najveći u tijelu. Isto vrijedi i za mišiće nogu. 

31. Kako pobijediti perfekcionizam tijekom školovanja?

Moja iskrena preporuka je čitanje jer se njime otvore oči. Perfekcionizam je samo jedna velika nesigurnost osobe koja se ispolji u obliku opsesije/rituala koji se moraju ispuniti jer će se osoba tek tada osjećati \”više vrijednom\”. Pisala sam o toj temi ovdje, ali smatram kako je čitanje odličan početak jer \”želju za promjenom u osobi\” poveća. Gurne osobu u poziciju da sve više i više u glavi shvaća kako taj način ponašanja i nagon treba pustiti i kako je vrijeme za nešto bolje. Osobno za perfekcionizam kažem da je hendikep jer to i jest, ali svaki se hendikep koji polazi iz glave, može kontrolirati. Bitna je samo volja pojedinca da sebe i svoje misli obuzda i da se s njima izbori. Također bih preporučila knjige od Brene Brown s mog popisa knjiga 🙂

Osim toga, upamti – ocjene nisu mjerilo vrijednosti, već norma nametnuta kako bi društvo bilo ukalupljeno i kako bi se držao \”rang\” koji, uopće, nije ispravno postavljen, a to znaju oni znaju kako postoji više vrsti inteligencije. Inteligencija nije \”štreberstvo\” i škola, ali to je druga tema za pisanje.

32. Kako se prestati prejedati i kako prestati imati osjećaj krivice nakon takvog postupka?

Prejedanje je samo odraz emotivne praznine, a ponekad i dosade. Nemojte me krivo shvatiti, ali govorim iz iskustva. Kada nemamo znanja oko nečega i kada osjetimo kako nemamo kontrolu jer si neke stvari u glavi ne znamo obrazložiti – gubimo se u negativnim mislila koje se jave u glavi i onda se prejedemo kako \”bismo pronašli izlaz\”. Samo, to se prejedanje može zaustaviti jer nam nitko ne drži pištolj uz glavu i ne govori nam: \”Idi se odmah sada prejesti! Nema drugog izbora!\” To mi sami sebi u glavi stvaramo, ali ako si stvaramo misli. onda ih možemo kontrolirati kao i postupke koje činimo. Dakle, sve je u našim rukama.

S druge strane, prejedanje se javi i iz dosade. Primjerice, netko nema ništa u svome danu, doma je i hladnjak mu je blizu. Osoba ne zna što bih napravila od sebe, osjeća se beskorisno i nesigurno jer \”nema sadržaja\” i, opet, zbog nesigurnosti poklekne i ode do hladnjaka kako bi se \”ispunila\”. Da je osoba imala više sadržaja u danu, ne bi imala vremena misliti o hrani jer bi morala ispuniti \”hrpu obaveza koje ima\”. Sve je stvar emocije koju treba znati prepoznati, ali i savladati.

Više na temu, pročitajte ovdje.

33. Kako izgraditi mišićnu masu, ali održati ravan stomak i obline?

Izgradnja je mišićne mase DUUUUG i kompleksan proces i to MORAM naglasiti prije nego što uđem u detalje. Lakše je izgubiti višak, nego kvalitetno izgraditi tijelo da \”bude slično onome što si je netko stavio u glavu\”. Ponekad su potrebne i 2 godine da bi osoba, ako nije početnik, izgradila željeni oblik mišića. No, kako bi stomak ostao ravan, bitan je taj \”blagi suficit\” koji će pomoći izgradnji mišića uz kvalitetan trening, ali neće nabiti nepotreban dobitak masnog tkiva.

Kako izgraditi mišićnu masu kvalitetno? Evo par mojih savjeta:

1. Budi u blagom suficitu 200-300 kcal u periodu od 5 do 6 mjeseci kako bi postepeno dobivao/la na težini i kako bi se % dobivene masnoće minimizirao. Naravno, nemoguće je ne dobiti masnog tkiva jer se \”debljamo\” i masno je tkivo dio tog procesa te se to mora prihvatiti, ali se može \”kvalitetno pristupiti procesu i izvući maksimum\”.
2. Jedi kvalitetne izvore namirnica i upoznaj se s makronutrijentima (masti proteini i ugljikohidrati)
3. Pronađi oblik prehrane koji će te najviše zadovoljavati i koji će te gurati naprijed (bilo koja dijeta koja ti se sviđa, a u skladu je s tvojim ciljevima)
4. Progresivno napreduj na treningu jer je to potrebno kako bi mišić hipertrofirao, tj. rastao
5. U tih 5-6 mjeseci radi adaptacije i prehrane i treninga te si dopusti periode deloada kako bi ti se tijelo odmorilo i kako bi treninzi bili što bolji
6. Imaj strpljenja jer, kako kažem, izgradnja nije laka i napredak se neće uvijek JAKO VIDJETI
7. Savladaj glavu kako ne bi radila protiv tebe onoga trena kada vidiš u ogledalu da si \”malo masnoće dobio/la\”. To je normalno, dio je procesa i bitno je ostati jak u glavi. Viša je svrha iza svega.

Ovo je sve jako kratko napisano i izgleda vrlo lako, ali nije, vjerujte mi. Proces kvalitetne izgradnje dugotrajan je i to je najveći problem gdje ljudi padnu na ispitu jer bi sve odmah i sad, a ne shvaćaju kako za izgradnju treba predanost, rad i strpljenje. Nekad napredak ne ide u smjeru u kojem bismo htjeli, a nekad ide i to je uredu. Bitno je prilagoditi se, napraviti adaptacije, pratiti napredak i ostati ustrajan.

34. Koje su vježbe najbolje za stomak, ako imamo problem s \”donjim stomakom\”?

Prije svega, voljela bih istaknuti kako \”ne postoji donji ili gornji stomak\”, već postoji mišić (6-pack) koji se zove rectus abdominis. I kada njega sagledavamo, sagledavamo ga kao cjelinu, a ne kao gornji ili donji stomak.

Eh sad, ono što se može zvati donjim stomakom jest višak masnog tkiva. Da bi se on smanjio, bitna je uloga prehrane i bitno je napraviti tjelesnu rekompoziciju kojom se izgradi veći postotak mišićne mase u tijelu i smanji udio masnog tkiva. Prehrana je jako bitan faktor ovdje.

Naravno, i trening ima svoju ulogu, ali ako mišić trenirate, da on će rasti, ali ne mora se nužno i \”pokazati\”. Drugim riječima, mišić se prikaže ako imate manji udio masnoće u tijelu, ali ako nemate, možete vi imati i puno mišića, samo se oni ne moraju nužno prikazati (kao six pack). Ako ste ikada bili u teretani, mogli ste vidjeti one velike momke koji izgledaju kao Hulk, ali nisu baš posebno \”utegnuti\”. Slično je s powerlifterima jer je njima potrebna velika snaga i razvijen mišićni kapacitet kako bi mogli podići velike težine, ali većina ne izgleda nužno šredano/lean . No, činjenica da ne izgledaju lean, ne znači da mišić nemaju, to samo znači da imaju \”dodane slojeve preko tih mišića\” koji ne daju mišiću da se prikaže u svom originalnom, anatomskom stanju.

Da bi imali trbušne mišiće, ne morate ih nužno trenirati svaki dan već je dovoljno da se fokusirate na cjelovitu sliku vaših treninga i prehrane. Ako su oni u skladu i ako smanjite postotak masnog tkiva koji imate u tijelu, trbušni će vam se prikazati i bit će vidljivi čak i da ih radite samo 1x tjedno (moj slučaj). Zato je znanje za ovaj dio ključan i bitno je znati uskladiti svoju prehranu (također ju poboljšati i učiniti kvalitetnom) i trening kako bi došli do određenih ciljeva.

35. Zašto tijekom praćenja napretka treba uzeti prosjek tjelesne težine, a ne se fokusirati samo na jedan dan?

Zato što tjelesna težina tijekom tjedna varira i samo se prosjekom nekoliko težina koje su uzete u tjednu, može pratiti napredak. Neke će dane tjelesna težina biti viša, neke niža i mi ne možemo znati koju ćemo brojku (višu ili nižu) pogoditi na taj jedan dan kada se važemo. Ako pogodimo višu brojku, mislit ćemo da smo se jako udebljali jer vaga pokazuje 1.5kg više od zadnjeg dana i spustit ćemo kalorijski unos, a zapravo je veća vrijednost brojke, samo bila rezultat toga što nismo bili na toaletu, što smo dan prije pili manje vode i pojedi npr. junk obrok. Ništa više. Ako nastavimo po planu dan nakon mjerenja ili 2 brojka će se spustiti i sve će ići po planu.

Eh sad, kada se stavi fokus samo na jedan dan u tjednu i jednu brojku, dođe do remećenja napretka jer osoba tu jednu brojku uzme kao mjerilo i \”poveća/smanji\” unos jer misli da napredak ide u krivom smjeru, a zapravo, sve što treba napraviti je sačekati da vidi prosjek tjedna. Shvatit ćete temeljem primjera dolje.

36. Koliko je najbolje imati obroka u danu?

“Jedi više manjih obroka dnevno kako bi u ubrzao metabolizam!” je najveći mit koji je odavno opovrgnut, ali još uvijek ga možete čuti po teretanama ili pročitati u nekim člancima.⁣

Međutim, ta tvrdnja nema nikakvu znanstvenu podlogu.⁣ Ne možete tek tako “prevariti” metabolizam. Ono što tijelo jedino raspoznaje jest jeste li unijeli dovoljno energije (kalorija) ili niste, tj. jeste li u deficitu, suficitu ili u održavanju.⁣ Na kraju se opet sve svodi na ukupan unos kalorija, a ne na dnevni broj obroka te u teoriji možete imati onoliko obroka koliko vam najbolje u danu odgovara, onaj omjer koji će vam pružiti zadovoljstvo i dugoročan napredak.

Preporučeni je broj obroka je 3-5, ali vi birajte ono što vam najbolje odgovara.

Kako budu dolazila, nova ću pitanja ovdje dodavati tako da na jednome mjestu možeš pronaći puno odgovora na one teme koje te muče!