SVE O FITNESS CILJEVIMA: ŠTO JESTI, KAKO TRENIRATI…

Nadam se da ste dobro raspoloženi i spremni za malo čavrljanja. Ako niste, nadam se da ćete postati te da će vam ovaj članak podići raspoloženje.

Sigurna sam da ste ovdje jer imate određene ciljeve prema zdravijem načinu života, promjeni navika ili vašem zdravlju. Što god da je u pitanju, u članku ću vam približiti neke osnove, tj. „bazu“ o tome kako se ponašati, vježbati i što jesti u skladu s vašim ciljem. U članku ću govoriti o 3 “najčešća fitness cilja”

  1. Kako povećati mišićnu masu i dobiti na težini?
  2. Kako smršaviti i postići definiciju?
  3. Kako povećati fizičku snagu i odraditi rekompoziciju?

Za svaki ću se cilj osvrnuti na specifičnost vježbi i prehranu koja je bitna za ostvarenje željenih ciljeva. Vjerujte mi, svaki od navedenih ciljeva, vrlo je jednostavno postići, ako ste voljni učiti. Za njihovu realizaciju definitivno ne trebate biti fitness guru. Jedino što trebate znati su osnove. Znam da sada vjerojatno mislite kako vam sve to govorim kako biste pročitali članak ili zato što ja sve informacije o kojima ću pisati razumijem pa su mi lagani, ali hajdemo sve te predrasude ostaviti iza nas, i tek kada pročitate članak stvorite stav o tome jesam li lagala ili ne. Vjerujte mi da ne govorim ovo samo kako biste se osjećali bolje, ali kao što sam rekla, sami ćete stvoriti stav o ovom članku, iako vjerujem da ćete se iznenaditi. Hajdemo početi 🙂

PRVI CILJ: KAKO IZGRADITI MASU I UJEDNO DOBITI NA TEŽINI

Ovaj bi cilj mogao biti najteži od svih. Pitate se zašto? Zbog toga što je najkompliciraniji. Za njegovu realizaciju važne su 3 komponente:

  1. Dobro isplaniran trening koji je fokusiran na provociranje rada mišića (hipertrofiju) uz veće fizičke napore (dizanje utega)
  2. Kalorijski suficit
  3. Dovoljno ustrajnosti kako bi se sve komponente pravilo realizirale. Proces je složen i za njega treba više vremena jer “gradimo” – ne “rušimo” u slučaju gubljenja tjelesne težine

PREHRANA

Prva stvar koja je vrlo važna kod ovog cilja odnosi se na prehranu, a to je kalorijski suficit. To znači da morate jesti više nego što je vašem tijelu potrebno na dnevnoj bazi. Za neke ljude to zna biti vrlo teško jer ne znaju kako složiti svoju prehranu u kojoj će jesti više, bez da se u isto vrijeme osjećaju kao loptice pune hrane (tj. prenatrpano). Znam kako vam je. Vjerujte mi, ako je ovo vaš cilj, potrebno je puno vremena da se vaše tijelo navikne na veću količinu hrane. Dakle, da biste dosegli ovaj cilj MORATE jesti više. Kada kažem više ne mislim da nakon treninga jurite u McDonalds i naručite dva velika menija. Ono što želim reći je da trebate jesti namirnice bogate nutrijentima. Takve namirnice su kvinoja, bulgur, couscous, amarant, zob, maslac od kikirikija, orašasti plodovi, slatki krumpir, smeđa riža, avokado, losos… Konzumacijom ćete ovih namirnica tijelu dati sve potrebne nutrijente za izgradnju mišićne mase. Okej, sada kada ste to shvatili sljedeći je korak izračunati vaše dnevne energetske potrebe, tj. broj kalorija koji morate unijeti svaki dan kako biste mogli obavljati vaše svakodnevne aktivnosti. Taj broj se zove TDEE  (Total Daily Energy Expenditure). Na ovoj stranici možete vrlo lako izračunati taj broj https://www.iifym.com/tdee-calculator/. Kada ga izračunate, sljedeće što trebate napraviti je dodati 20% od tog broja. Primjerice, ako vam je dnevno potrebno 2000 kcal, dodajte 20% od 2000, odnosno 400 kalorija. Tek ste sada dobili konačan broj kalorija koje trebate unositi kako biste mogli izgraditi mišićnu masu.

Sada kada imate taj broj, trebali biste ga podijeliti na makronutrijente tj. ugljikohidrate, proteine i masti. Jedna stvar koju morate imati na umu jest da broj koji ste dobili nije 100% siguran. On vam treba služiti kao nekakav okvir ili početna točka. Ono što trebate napraviti jest pratiti svoj napredak sljedeća 2-3 tjedna i vidjeti kako vam se tijelo mijenja. Ako uvidite da dobivate na težini prebrzo, smanjite dnevni unos za 100200 kalorija. Isto tako, ako presporo dobivate na težini, povećajte dnevni unos za 100-200 kalorija. Dakle, samo pratite svoj napredak i vidjet ćete što treba dalje učiniti. Vratimo se na makronutijente. Ono što se inače preporučuje za ovaj cilj jest omjer 50/30/20. To znači da 50% vaših dnevnih kalorija treba dolaziti iz ugljikohidrata, 30% iz proteina i 20% iz masti. Naravno, vi možete kalorije raspodijeliti u koji god omjer za vas najbolje funkcionira. Jedine stvari koju biste trebali imati na umu jesu da se ne preporučuje prijeći 1.5-2 g proteina po kilogramu tjelesne težine te da je bolje ako vam ugljikohidrati tijekom procesa izgradnje mišićne mase čine najveći udio. Ipak oni daju potrebnu energiju za jače treninge i bolji napredak 🙂

Kada pokušavate izgraditi mišićnu masu morate dobiti na težini, ali i određeni postotak masnog tkiva. DA, MASNOG TKIVA! Niste krivo pročitali. Znam da vam ovo možda zvuči nenormalno jer želite izgraditi mišić, a ne mast, ali i to je dio procesa. U početku sam i sama imala velikih problema s tim. Jako sam se bojala i nisam htjela dobiti “višak”, ali onda sam shvatila kako je to jednostavno neophodno. Kada sam napravila preokret u svojoj glavi, sve se počelo mijenjati. Moje je tijelo počelo brže rasti, mišići su se počeli pojavljivati i počela sam primjećivati promjene za koje nisam ni mislila da su moguće. Vjerujte mi, nema boljeg osjećaja od toga. Osim toga, ne morate se bojati te male količine masnog tkiva koju ćete dobiti. S vremenom će i to otići, ali dok ne dođete do određene težine na kojoj želite ostati, taj dio procesa je potreban kako bi vam se tijelo moglo razvijati. Bez “viška”, nema izgradnje. Nemoguće je tijelo koje je maleno, krhko i tanašno tjerati da diže više. Kako biste napredovali u treninzima, morate povećati i ukupnu masu tijela, a to činimo “dobivanjem i mišiće i malo masnog tkiva”.

Evo kako izgleda kada “dobijete malo viška” i onda taj višak izgradite kako treba. Bez njega ne bi bilo ovoliko mišića na desnoj slici. Zato je bitno poštivati proces. Instagram @laurensimpson

TRENING

Kako biste dostigli ovaj cilj, trebate raditi kompleksne vježbe. Takve vježbe vam omogućuju da koristite maksimalnu količinu tereta dok ih izvodite. Ono što trebate znati je da vaši mišići neće optimalno rasti uz sprave u teretani, bučice i izolacijske vježbe. Kako bi mišić rastao, morate ga isprovocirati, a to možete napraviti samo ako tijelo opteretite s težinom i ako radite one jake „muške“ vježbe. Najbolji primjer vježbi za izgradnju mišića su: bench press, čučanj, mrtvo dizanje, veslanja, zgibovi i propadanja…

Istraživanja su pokazala da bi početnici trebali trenirati svaku mišićnu skupinu 3x tjedno, dok bi srednje napredni trebali trenirati pojedinu mišićnu skupinu 2x tjedno. Što se tiče intenziteta, preporučljivo je raditi 5-12 ponavljanja po seriji ako je u pitanju izgradnja mišićne mase. Cilj je napraviti dovoljno serija, ponavljanja i vježbi za svaku mišićnu skupinu kako bi se potaknuo rast mišića. Naravno, pretjerivanje s opterećenjem i vježbama nije dobro jer može imati potpuno suprotan učinak i onemogućiti rast mišića.


DRUGI CILJ: KAKO IZGUBITI VIŠAK KILOGRAMA I POSTIĆI DEFINICIJU

Najdraža @tijanamedan koju morate zapratiti na Instagramu radi više inspiracije

Ovaj cilj je ipak nešto jednostavnije za postići, budući da se bazira na jednoj komponenti – prehrani. Jeste li znali da prehrana čini čak 80% svakog od navedenih ciljeva? Iznenađujuće, zar ne?

PREHRANA

Ako želite smršaviti, trebate jesti manje kalorija nego što je vašem tijelu potrebno na dnevnoj bazi. Primjerice, ako vaš TDEE (Total Daily Energy Expenditure) iznosi 2000 kalorija, onda to znači da morate jesti manje od tog broja. Ranije sam navela link na kojem možete izračunati svoj TDEE.  Eh sad, kako znati koliko kalorija unositi da biste izgubili na težini? Kada dobijete svoj TDEE, izračunajte 20% od tog broja. Vratimo se na onaj primjer od osobe kojoj TDEE iznosi 2000 kalorija. Ako želi smršaviti, ta osoba treba dnevno unositi 400 kalorija manje (20% od TDEE-a). Dakle, s dnevnim unosom od 1600 kalorija xy osoba će gubiti na težini. Jeste li shvatili? Odlično! Sada kada imate vaš konačan broj, ono što trebate napraviti je podijeliti ga na dobar omjer ugljikohidrata, proteina i masti. Za gubitak na težini preporučuje se omjer 40/40/30. To znači da će 40% od vaših dnevnih kalorija (konačnog broja koji ste dobili) dolaziti iz ugljikohidrata, 40% iz proteina i 20% iz masti. Evo i primjera:

  • naša xy osoba dnevno treba unositi 1600 kalorija. Od tog broja treba napraviti omjer  40/40/20. Dakle, 40% od 1600 je 640 kalorija. To znači da tih 640 kalorija u danu treba dobiti iz ugljikohidrata. Isto tako, 640 kalorija treba dobiti iz proteina i ono što je preostalo (20% ili 320 kalorija) iz masti. Kada bismo zbrojili sve te brojke, dobili bismo početni broj koji iznosi 1600, tj. broj kalorija koji naša xy osoba treba konzumirati u danu
  • Najlakši način praćenja tih brojki i omjera jest putem aplikacija My fitness Pal ili Cronometer

Kao i kod prethodnog cilja, morate pratiti svoj napredak. Kroz sljedeća 2-3 tjedna pratite kako vaše tijelo reagira, gubite li na težini ili ostajete na istome. Na taj ćete način vidjeti što najbolje funkcionira za vaše tijelo i trebate li možda napraviti nekakve promjene. Ako ne mršavite, promislite jeste li pravilno pratili sve navedene korake ili ste nešto propustili. Možda ste se tu i tamo negdje zasladili, preskočili trening ili možda krivo izračunali neke brojke. Ako ste sve napravili kako treba i bili temeljiti, mogu vam zagarantirati promjene u ta 2-3 tjedna.

Osim svega gore navedenog, ovdje bih preporučila redukciju konstantnog grickanja. Poželjno je izbaciti ili smanjiti na minimum čips, brzu hranu, sokove i druge slatkiše. Svome ćete tijelunapraviti veliku uslugu i sigurna sam da će i rezultati biti brži. Osim toga, važno je da počnete pripremati vlastite obroke. JEEEJ! Samo se šalim. Znam da je ovo skoro pa najteži dio tijekom ovog procesa, ali on je ujedno jedan od važnijih. Vjerujte mi, kuhanje vlastitih obroka i njihovo pripremanje vam može promijeniti život. Ne samo da će vam pomoći dostići ono što želite, već će potaknuti vašu kreativnost i snalažljivost. Osim toga, toliko je slasnih recepata na internetu koji su zdravi i zaista nevjerojatni, a jedino što trebate napraviti da biste ih isprobali je malo istražiti. Ne samo da možete pripremiti neodoljive deserte, doručak i međuobroke, već možete napraviti i zdrave lazanje, pa čak i pizzu. Ključ je u namirnicama koje ćete koristiti i naravno, količini koju ćete konzumirati, ali ako sve pravilno izračunate i osmislite, nećete imati nikakvih problema.

Još jedna vrlo bitna komponenta za ovaj cilj jest da pijete dovoljno vode. Poneka smo samo žedni, a ne gladni tako da dobra hidratacija tijela definitivno može pomoći u redukciji tjelesne težine. Zadnja stvar za koju želim da svi znate i razumijete jest da za ovaj cilj NIKADA i NIKAKO ne smijete prestati jesti. NE! To nije rješenje. Zašto? Zato što, kada prestanete jesti metabolizam se usporava i vaše tijelo dobiva signal da neće dobiti energiju te počinje stvarati masne naslage jer vas želi očuvati. Tako je, masne naslage. A sigurna sam da to nikako ne želite. Tako da vas molim da to NE radite! Imajte onoliko obroka koliko vam odgovara (moja je preporuka 3-4 jer ćete tako imati veće obroke koji će vas duže držati sitima). Također, imajte na umu da je vrijeme obroka vrlo važno. Ako ste do određenog trenutka pratili sve korake i brojke koje ste izračunali, ali ste polovicu svojih dnevnih kalorija unijeli tijekom večere, nećete postići nikakve rezultate. Istina je da se dobivanje ili gubljenje na težini bazira na broju kalorija koje unosite u danu, ali nije svejedno kada ćete unijeti te kalorije. Moj bi savjet bio da pokušate kalorije iz ugljikohidrata unijeti u onom periodu u danu kada ćete trenirati. Dakle, ako trenirate ujutro, onda za ručak i doručak pokušajte unijeti ¾ kalorija koje vam dolaze iz ugljikohidrata. Kasnije toga dana, za večeru napravite kombinaciju proteina i povrća. Ako trenirate u 5 popodne, podijelite kalorije iz ugljikohidrata na doručak i obrok koji ćete imati nakon treninga jer su vam tada ugljikohidrati najpotrebniji.

TRENING

Za postizanje ovog cilja moja preporuka bi bila da započnete s treningom s utezima. Sigurna sam da sada mislite “Ok, ona je luda! Kakve gluposti priča! Pa ja bih trebao/la raditi kardio vježbe, a ne dizati utege!“.  No, varate se. Dokazano je da 1 sat treninga s utezima troši više nego 1 sat cardia. Naime, kada dižete nešto teško, vaše tijelo mora uložiti više energije (kalorija) kako biste napeli sve mišiće i podigli teret. Iako je ovo dokazano, ja bih vam preporučila kombinaciju cardija i vježbi s utezima. Na taj ćete način izgraditi i definirati tijelo, ali ćete isto tako održati dobru kondiciju. Osim toga, nismo svi stvoreni za dizanje utega ili trčanje, pa ćete kombinacijom oba tipa treninga vidjeti što vam bolje odgovara. Možete započeti sa šetnjama od sat vremena svaki drugi dan, a nakon nekog vremena možete krenuti u teretanu na grupne treninge. Tako je! Grupni treninzi znatno poboljšavaju motivaciju jer ste okruženi ljudima koji imaju iste ciljeve kao i vi. Osim toga, ne biste se trebali bojati odlaska u teretanu jer ako malo razmislite, svi ljudi koji tamo idu imaju isti cilj – da promijene svoje navike i način života. Moj bi savjet bio da za početak idete u teretanu 2-3 puta tjedno i to na način da kombinirate kradio i težinske treninge. Nakon 2-3 tjedna vidjet ćete promjene na svome tijelu.

Postoji još jedna stvar koju nikako ne biste trebali raditi – ići u teratanu svaki dan i raditi cardio 2 sata. Vjerujte mi, to vas neće nigdje odvesti. Znam da ste vrlo vjerojatno frustrirani zbog tog viška kilograma i vjerujem da ga silno želite izgubiti, ali toliko vježbanja i mučenja svoga tijela dovest će vas samo u poziciju u kojoj ćete reći „Fućkaš sve, ja nisam za ovo! Dosta mi je! Ne mogu više!“. Kada se to dogodi, sve na čemu ste radili past će u vodu. Razmislite malo. Jeste li ikada čuli osobnog trenera da je nekom preporučio 2 sata trčanja na traci svaki dan? Vjerujem da niste. Zašto? Pa zato što svaki osobni trener zna da tijelu treba odmor te želi da iz svakog treninga izvučete i date 100% svojih mogućnosti. Vrlo je važno znati da tijelo ne zna razliku vježbate li 1 ili 2 sata, jedina stvar koju ono zna jest da vam treba osigurati dovoljno energije da to izdržite. Vaš mozak i um su ti koji znaju razliku te će vas upravo oni dovesti do gore navedenog razmišljanja da odustanete. Ovo vam govorim iz osobnog iskustva. Dakle, molim vas da si to ne radite. Umjesto mučenja svaki dan po 2-3 sata, odradite 2-3 kvalitetna, teška treninga i vidjet ćete promjene. Garantiram vam! Ne želim da vam vježbanje bude mučenje ili kažnjavanje, već bih htjela da naučite kako trenirati i da zavolite svaki trenutak treninga. Ako sam ja to uspjela, zašto ne biste i vi?

TREĆI CILJ: KAKO ODRŽAVATI TRENUTNU TEŽINU, ALI DOBITI NA SNAZI I ODRADITI REKOMPOZICIJU

@nevena_komazec – žena kraljica, obavezno ju zapratite. Fotka prikazuje trud, rad, ustrajnost i predivnu rekompoziciju tijela jer je težina na obje fotografije ista.

Treći, ujedno i zadnji cilj, smatra se najlakšim. Za njega ne morate paziti na toliko stvari kao za prethodna dva cilja. Jedina stvar koju morate imati na umu jest da biste trebali malo promijeniti svoju prehranu i pronaći vježbe koje će vam pružiti dodatnu snagu.

PREHRANA

Kao što i iz samog naslova možete vidjeti, vaš je cilj održati trenutnu težinu. To znači da biste trebali nastaviti jesti kao što ste jeli do sada, no naravno možete napraviti par promjena. Primjerice, zamijenite neke namirnice s kvalitetnijima, budite ustrajni u pripremi doručka svaki dan ili smanjite količinu šećera koju ste do sada konzumirali. Naravno, te promjene ne moraju biti velike. Za ovaj cilj preporučila bih da sami spremate svoje obroke, budete kreativni u kuhinji i samo nastavite pratiti svoj napredak. Ako nemate ideje što kuhati, pokušajte promijeniti svoj način prehrane. Isprobajte temelje paleo, vegetarijanske, pesketarijanske, veganske ili bilo koje druge prehrane. Kao što sam rekla, samo budite kreativni i pronađite što vam najbolje odgovara. Što se više budete zabavljali tijekom pripreme obroka, to ćete vidjeti veće promjene na svojem tijelu. Ako vas muči nadutost, pokušajte izbaciti mliječne proizvode iz svoje prehrane i pratite kako će se vaše tijelo ponašati. Unos, adapritajte po potrebi – možda ćete imati unos kada malo više unosite pa period kada manje unosite… Sve u svemu isprobavajte, a proteine držine na 2g po kilogramu tjelesne težine.

TRENING

Za ovaj cilj ne postoje točno određene vježbe koje bi trebali raditi. Odredite koji dio tijela želite ojačati i na taj način ispunite svoje „nedostatke“. Ako volite grupne treninge, onda je to odlično rješenje za vas, samo uz njih, primjerice, dodajte jedan težinski trening više ili 15 minuta kardija tjedno. Cilj je samo unaprijediti trenutnu točku. Naravno, ne smijete zaboraviti kombinirati cardio i treninge s utezima jer ako želite postati snažniji, ne možete samo trčati i očekivati veću snagu. Na isti način ne možete očekivati da ćete imati razvijenu kondiciju ako radite samo s utezima. Snaga je snaga i ne dolazi pomoću samo jednog tipa treninga, već kombiniranjem. Cilj vam je ostati na istoj težini i to ponekad zna biti dosadno jer nemate ideja kako složiti trening, ali i ne mora biti tako. Sve ovisi o tome kako gledate na stvari. Vjerujte, izazovi su uvijek tu, samo ih treba osmisliti.

Jedna od stvari koja se zna dogoditi kod ovog cilja jest da više ne uočavate tako brz napredak kao na početku. Čak i za najmanji napredak potrebna su 2-3 mjeseca predanog rada. To je normalno i nije znak da trebate odustati, već samo morate smisliti što možete napraviti da ubrzate napredak. Ako ste do sada trenirali 3 puta tjedno, pokušajte otići 4 puta, ali umjesto da radite iste vježbe, ostanite u teretani duže i napravite jedan jako težak trening nakon kojeg će vam razina endorfina i domapina naglo skočiti. Budite kreativni i nemojte misliti da više nikada nećete vidjeti rezultate. Za neke stvari u životu potrebno je malo više vremena. 🙂

Stigli smo do kraja. Ovo je sve što imam za reći vezano za ova 3 fitness cilja. Nadam se da sam vam barem nekako uspjela pomoći i da sam ipak bila u pravu u vezi onoga što sam rekla na početku. Sada je sve na vama. Budite uporni i informirajte se u vezi onoga što vas zanima. Ne govorim samo za vaše fitness ciljeve, već općenito za život. Ne vjerujte u ono što drugi kažu, pa čak nemojte vjerovati ni meni. Ja vam mogu dati savjet, ali na kraju krajeva svi smo drugačiji, zar ne? Uzmite ove savjete kao nekakvu granicu ili kao upute za vlastiti put, ali nemojte stati ovdje. Proširite svoje znanje i počnite vjerovati sami sebi. Personalizirajte sve što naučite, budite inspiracija drugima i izgradite sami svoj put.

Sretno svima!

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.